[討論]分享我聽馬大元醫師關於憂鬱防治的筆記

看板WomenTalk (女人話題)作者Alina2009 (alina)時間3年前 (2021/01/13 15:32)推噓2(2推 0噓 1→)

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嗨嗨!! 大家好：最近很幸運的看到馬大元醫師的影片，以一個專業醫師出來拍影片，所傳遞出來的知識真的很實在，也幫助我了解要如何幫助自己，例如：營養、運動的重要。我想要跟大家分享我記下來的筆記，希望可以幫助到一些人。但是，還是強烈建議看一次影片，真的很讚，可以建立正確且完整的腦部運作的知識。 https://www.youtube.com/watch?v=DvbwAkj3Wrg

他還有很多很好的影片，強烈建議大家看，對家庭或是人際關係都很有幫助。排版不太美，請包涵! ============================================================== 1. 血清素 (掌管平靜、祥和、跟人有親近感，低的時候會焦慮、酸牛角尖、負向思考、暴躁易怒、強迫症) -原料: 色胺酸，大魚大肉其他蛋白質太強勢，色胺酸反而不好吸收，植物性蛋白質比較好吸收，例如：豆類、牛奶、優酪乳、香蕉、深綠色蔬菜(要多吃、吃一整碗)。 -催化劑(輔酶): B群(甜食跟酒精會阻礙B群的吸收)(B6)、微粒元素(例如：鎂) -日照：白天夠亮會產生血清素，晚上夠暗(睡前少看手機)會產生退黑激素。睡前處在完全暗的狀態、拉筋、放鬆一下。藍光對眼睛而言是日光，所以睡前不要看藍光。 -有韻律的運動：快走、走路、慢跑 -行善：不要嘔氣。跟爸爸嬤嬤兄弟姊妹不講話。把自己的情緒搞到很低、每天都不快樂。 -退黑激素：為血清素的產物，可以幫助睡眠。 -GABA：可以幫助睡眠，有效降地焦慮、失眠。 2. 正腎上腺素(掌管能量、專注) 3. 多巴胺(掌管喜悅、回饋)，這兩個是同一個製造機制 -運動 4. 負面情緒殺死腦細胞壓力本身並不必然殺死腦細胞，因為有些人享受壓力，像企業老闆。當他們承受壓力的時候，血管擴張，上沖下洗、帶走髒東西，會舒服健康；如果承受壓力的時候，血管收縮，則不健康。而血管收縮與擴張的關鍵在於”愛”，心中有愛，會產生oxytocin子宮收縮素，會有愛的感覺、世界大同、世界一體的感覺，血管就會擴張。相信做的事情對世界有幫助，覺得自己是有貢獻的，血管會擴張。用優雅的姿態解決社會問題，解決的問題越大，企業就會越成功，企業價值就會越高，這就是愛的表現。抗憂鬱的藥可以讓腦細胞重生，所以，一般要2-4周，讓細胞生長。不要抗拒吃藥。 5. 海馬迴 (hippocampus) 掌管記憶、學習、情緒、情感的大腦位置，其神經細胞是可以再生的。憂鬱症的人是單一觀點，因為腦細胞萎縮、死亡、不夠了，迴路都不見了，只剩最負向的迴路。(出門看到天陰陰，就抱怨溼答答、換天氣)。最嚴重的單一觀點就是自殺。如果腦神經細胞能夠再生，有了新的迴路形成，就會變成多元觀點。(出門看到天陰陰，壞天氣雖然不方便，可是，空氣PM2.5變少，空氣變乾淨，水不缺水、適合跑步、天氣變涼爽、詩情畫意。) 6. 如何增進腦神經細胞再生： -抗憂鬱的藥物 -運動 (越有挑戰的運動越會再生，兼具競爭聯誼性質的運動。) -學習 -睡眠 (學新東西沒有用，晚上要建構新的迴路) -性愛 -飲食習慣 7. 影響神經再生(neurogenesis)的飲食降低neurogenesis 增進neurogenesis 高糖飲食熱量限制(20-30%) 間歇性斷食(12hr)， (吃完晚餐就去刷牙，第二天再吃早餐，就有12hr的斷食。) 類黃酮(藍苺、黑巧克力)、薑黃、香蕉、紅火龍果高飽和脂肪 ω3脂肪酸 (魚油EPA功效>>>DPA每天要 1-2g EPA的魚油) (亞麻仁油ALA要轉換成EPA，功效不高) 酒精白藜蘆醇(紅酒)、咖啡因缺乏維他命A、B、E 葉酸、鋅 (太多，會影響鐵的吸收、不能吃太多) 軟質食物粗糙、有口感的飲食 8. 腸道健康腸胃的訊息透過自律神經直接傳到大腦。陽明大學：PS128快樂益生菌、PS128植物乳桿菌、陽明大學葉英傑教授 -便祕：缺鎂， -拉肚子：缺鈣。 -維生素D：改善腸躁症。 -腦磷脂(Phosphatidylethanolamine)：改善專注力。 -斷食：因為自噬作用，排掉老舊細胞，反而比較年輕。 ============================================================================= -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 192.184.130.69 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1610523132.A.33C.html